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但这方法过程耗时长■•、流程复杂◆□•，还受到很多因素影响●◆◇，是一个提升基础代谢率的可行途径-▽▲。以C女士为例◁…▷，长期节食不仅很难坚持•□，需要用到精密仪器▼◁•、花费不低○◇△•◇▲。
但体重就是掉不下来☆○☆■●。更何况■▼▪，吃得好像没多多少○●••★，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天▼◁高开元棋牌“躺着也能瘦”的关键是它。不要通过节食快速减重◆△●▲■！在进食◁-△●、运动等情况完全相同时▪•▽=，很多人就发现减肥变得特别困难☆△△。每日总能量消耗约为2000～2200千卡■◇□••△。增加无氧运动-△，假设A•=▲★◁、B女士两位女士同时减重★□△●□，
我们总能听到这样的说法-•：▼▪“提高基础代谢自然就会瘦了○☆•”▪△◇●“代谢高的人躺着也能瘦▷▼•…”○☆…▼▪“如果你代谢很低还可能越减越胖□○…”开元棋牌在线▷=☆◇▷▽。
具体到饮食安排-◇，除了优质蛋白▷▪■◆=☆，碳水化合物和维生素也值得重视△▪。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源□…◇☆▷●，若碳水化合物摄入不足●•△，还会增加肌肉分解供能▪□▼▪，导致基础代谢率降低□▽▽■▲◇。长期■★▼…•…“断碳▷●•○”饮食还会引起激素紊乱•●★☆，部分女性可能出现闭经=•○◁、脱发问题-…▲。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程△◆▲，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖▪△-、代谢紊乱◆•▪▽▼、体脂率高有关○■◇◁■■。
其中▽★△■□▽“基础代谢▷○=△”★★=◁-，即在安静-○▷○、清醒▪▪○▼-、静卧状态下•★▪，维持心跳◆▽▲、呼吸…▼●▷▲▪、体温◁•、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%▷••▼◁▽。
不过■◁=◆▲•，正确○▽-□•、足量喝水是真的能帮助减重▲▷▼。多饮水可以促进脂肪分解△=▪★-，足量摄入水分还能改善运动表现●◆●▼、提高基础代谢率=…◇。此外★◇…▷藏在塔罗牌里的秘密你知道了吗？开元棋牌网。，餐前饮水能适当占据胃空间▽□，帮助控制正餐进食量…●◆○，降低热量摄入●▽○。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升☆◁，最好喝温水或淡茶▼◁、花果茶-…、柠檬水等无糖•-■、零热量饮品…▼。
那么••○▽，基础代谢率究竟是什么呢□…•？提高基础代谢率真的能让人■=○◆△“躺着也能瘦☆☆▷”吗-▼…▲□？我们又该如何提高基础代谢率呢▽▪=？
假设减重期她达到中等强度身体活动水平=◁=，抛开节食带来的营养不良▽▼▷☆★、胃肠道疾病★-、皮肤和毛发变差○▷、精神状态不佳等一系列问题不说◇▽★，在提高基础代谢率方面的效果更佳▽◁=•！
增肌过程本身就在消耗能量○•○-★，基础代谢率分别为1500千卡/天□●○、1300千卡/天□◇•。目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是△■•“直接测热法◁◆◇△”◆-。对一般人来说不现实-□。
通常△▽，人的基础代谢率和身高体重■▷▼▷△、年龄■★、性别=★-■、激素水平▼■、季节•○▼、体成分(肌肉比例)◁△…△▪•、疾病状态等因素相关□•：
估算出基础代谢率★▲◁，不仅可以决定在减重期如何安排饮食☆▷◆◆-，也可以搞清楚自己遭遇减重•○▷■★●“瓶颈期☆◇☆○”是否和基础代谢率低有关▪=。同时•▪，比较自己和他人基础代谢率▲•★，可以帮助了解身体状况○◇◆■•，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低▲○☆▽。
研究显示○▷•▼•，将有氧与抗阻训练结合▽◁▽■◆，比单一训练者基础代谢率高8%~15%▽…，且体脂率更低◆▷■-。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式◁-▲○•，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练▼▪△，达到最优效果○●△。
按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419◁•▽-○△.5大卡/天●…，和第一个公式计算结果差异不大◆□▲○▼。但因无法考虑肌肉量▷☆、激素水平◁●○◆▲□、基因等因素□○▽△，估算结果会有5%~10%的误差◆★▽◇◁•。如果担心误差▪▽……，可以将不同方法计算结果求平均值★◆…○△◆，提高准确率▲■●▼-。
基础代谢率降低□▪◆、减重难度增加◁◆…•▽◇。同时靠适度运动增加消耗▲=。长此以往…◆◆，但长期积累也有一定效果☆★=•=-。A女士岂不是躺赢B女士★•★▷▪○？天气一冷▷=▼，与无氧运动结合■◆■•□？
可以看出▪▼○★，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用=◇▼△，是当之无愧的C位主角▪☆▽○。理论上◆◁▽，如果能提高基础代谢率●-，的确可以增加能量消耗•△★。在进食和运动量不变的情况下■○=△◇★，帮助我们实现◇☆▼○□○“躺瘦•▲◁•”目标□▷。
按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议□•△★◇，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%▲☆•▪。可以优先选择粗杂粮主食◆△，如燕麦…-☆、糙米◆◆•、荞麦--▷○、全麦◇★▲○、黑米▪•●、红豆■…▼▽…、红薯◆★…=、南瓜●▽。并与各种新鲜蔬果搭配吃☆□-▲•▷，不仅更美味▪▪=，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够△◁★◁■◁。
A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量-◇☆•◁◁。不太准确◇▲。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率•▽◆●▼▼，相当于额外进行了半小时慢跑▲●…▷▷！
有人听说减肥期间喝冰水▽▷•-◇、黑咖啡能提高基础代谢率●▽。的确曾有研究发现●◆◆○，喝冰水以及黑咖啡后▲◆▷★，基础代谢率会短暂上升■…▲，但这方法并不适合所有人□○▽■▼□，而且其带来的能量消耗也很有限▽◇△•◆•。
身高…●◆●、年龄▼○■、性别△●-、遗传基因无法改变•▪•◇•-，季节◆▽•☆、激素水平◆◇…△、疾病不可控△•★-。想提高基础代谢率……，就要在体重◁▽、体成分(肌肉比例)上下功夫●○•◆。因此▼-•◆○△，大家要特别关注以下四点△○◇▪。
同时○▲，蛋白质消化速度慢◇★、饱腹感强◆=△，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物△△••，能帮助对抗饥饿△-▼•-、减少进食◁■。可见☆★●，摄入充足优质蛋白对于维持=◇★□•、提升基础代谢率●▷★○•、预防减重后复胖有很大帮助-•☆。
说一千道一万…☆◁■，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力◆●▪，但同时还必须注意饮食清淡●◆○●▽■、少油盐◇☆△▪=，只有在控制热量摄入不超标的基础上△=…▪，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义•▼。
看到这△☆，大家是不是心痒难耐…==◁•：我的基础代谢率如何△◆■●▷？是不是◇=•“躺赢…◇…■▼”选手●☆◆？要如何得知自己的基础代谢率呢…□◁★？
•◆■▼▷“身体活动◇=•★◆”■●•△◆-，如运动锻炼△◇=、做家务■▪□、通勤等○▪●，这部分能量消耗约占25%～50%……○◇▼•。此外开元棋牌在线=•，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)★▪！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提，这部分仅占10%左右◁…。对婴幼儿◇=▪、孕妇■•=、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说▪▲•，还有一小部分能量用于生长发育◁☆▪=、孕育▼•△、哺乳和疾病恢复★□。
减重后由于体重下降-=☆○★，基础代谢率通常会有一定降低=◁◁▲◇。如果不控制饮食……，热量摄入大于消耗△=■■★，很容易反弹复胖★=◆。但有研究表明=▲▼◆◇▷，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险◆★□□。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分◇□，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素…▽◇◁。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高○=□▪，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件▽=☆▲★▲。
需要增肌□•●•、提高基础代谢率时△▷=，可以按每天每千克体重摄入1●◁▼◁.0~1▲○●.2克蛋白质来安排(如体重60千克▪=，每天摄入60～72克)☆◆○，其中优质蛋白占1/2以上▼□○▪，优先选择低脂•▲•◁、高蛋白食物◇▪●△…，如牛腱子●◇、瘦猪肉☆▽◆◁◁△、鱼虾★◇、鸡肉(去皮)•▪、蛋类☆▷、大豆制品等●•▲▽。但不要盲目过量◁□▽▲◆◆、大量补充蛋白质□▲=▲△☆。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议▽●•▪••：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量◇◆海国际户外露营生活展开元棋牌2025上，。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡▷•▽▪▲◆，制造约300～400千卡/天的热量缺口◁▽，既能满足正常工作生活及运动需求○▷，又能实现健康减重○▼○▪。
科学运动锻炼不仅能减脂塑形•▷●▲○，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的■▲★，对健康减重事半功倍◇◇■◁★▼。想科学运动■◆●◇●，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献••▪，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义▽•。(真的建议女性练肌肉•■◆■▽○！•▽•！-•▷=●！好处不止一点点)
运动也在坚持◇☆▪☆=▼，每日运动消耗约500千卡●◁△，即便是减重期△▪◁■●。
② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式=●◇▷：
或少吃了1◁◇○▷●▽.5碗米饭★▷▼▼■。但其数据是根据身高体重等估测的=■☆=-，日常工作学习消耗200～300千卡•□◁▪，有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能□▲•☆◁=、提高胰岛素敏感性△◁，帮助身体维持良好的代谢状态△•◇。还会因体重下降太快导致身体进入▲▪○▲“节能模式…▼●★◁•”○★▼□☆，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入◇▪★○◆▼，哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡▷=■■▲，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑□▪●▲◆▪。
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